住营养的8种烹饪方法 健康美味两不误

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发表于 2015-11-18 16:28:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

  究竟怎样才能让新鲜食材变成营养美味的美食?自古到今,无数能人巧匠为此使尽了十八般武艺,研究出了生吃、煮、蒸、炒、烤、炸等各种方式,现代以来,还发明了微波、压力锅等新的烹调方式。但是不同的食材采用不同的方式烹调出来的营养价值又各有差异。如何选择最佳的烹饪方式才能锁住更多的营养,你又知道吗?

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  1 生吃:选择脆嫩蔬菜

  蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子,如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。

  但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题,而且生吃蔬菜的品种受限,食用量也很难达到每天一斤的标准,特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。


发表于 2015-11-18 16:28:17 | 显示全部楼层

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  烹饪建议

  质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜,如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜,食用前清洗干净。


发表于 2015-11-18 16:28:28 | 显示全部楼层

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  2 焯煮:沸水少量多次

  水煮烹调包括煮、煲、焯烫等,靠水来给食物传热。水煮的温度是100摄氏度,虽然不会产生有害物质,但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中,如维生素C、维生素B2和叶酸等。如果不连汤喝掉,这些营养素的损失较大。


发表于 2015-11-18 16:28:38 | 显示全部楼层

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  烹饪建议

  水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材,比如叶菜可以用短时焯烫,质地较老的食材,比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。

  炖煮时可以减少水量,连汤一起利用。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅,开大火,再次沸腾后立刻捞出。菜量大时宜分批焯烫,尽量缩短加热时间,减少营养素的损失。


发表于 2015-11-18 16:28:50 | 显示全部楼层

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  3 蒸菜:食材尽量平铺

  蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失,也没有煎炸时的过高温度,加热温度不超过100摄氏度,热分解损失较小,氧化损失也少,没有油烟,而且不会引入过多油脂。

  用蒸菜法做凉菜,可以先把材料蒸熟,然后浇上汁,比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜,则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式,还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。


发表于 2015-11-18 16:29:01 | 显示全部楼层

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  烹饪建议

  许多人对蒸的做法不太了解,其实荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上,尽量铺平一些以便蒸汽接触,放进上汽的蒸锅中,按菜量多少,火力大小,调整蒸的时间,一般2~5分钟即可。


发表于 2015-11-18 16:29:14 | 显示全部楼层

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  4 快炒:控油温是关键

  炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快,溶水损失较少,食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法,但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量,同时造成类胡萝卜素的损失。

  烹饪建议

  炒菜讲究快速,因此最好用质地脆嫩容易熟的食材。如果食材质地老硬,可以先将其切成薄片或小块,或者预先焯烫一下。

  控制油温也很重要,等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。可以用以下方法检验油温:把葱花先放进去,当其还没有变色,周围冒出较多的小气泡时,说明油温合适。


发表于 2015-11-18 16:29:25 | 显示全部楼层

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  6 煎炸:水煎代替油煎

  水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤热,然后放入水盖上锅盖,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸发后,少许油留在锅底,把原料的底部煎脆,达到下脆上软,外香里嫰的效果。

  这个方法非常适合用于烹调表面已有少量油脂的速冻半成品,如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等,与油煎法相比,成品营养损失少且脂肪含量低。而油炸食品不仅含油量高、热量高,严重破坏维生素和抗氧化物质,而且油温较高难免产生致癌物。


发表于 2015-11-18 16:29:37 | 显示全部楼层

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  煎炸油往往会反复使用,其中会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质,极其不利健康。油烟中含有致癌物,吸入肺中还会增加肺癌风险。

  烹饪建议

  尽量少用油炸法烹调食物,可以用水煎法代替。偶尔油炸食品时要注意控制油温,煎炸油不反复使用。


发表于 2015-11-18 16:29:50 | 显示全部楼层

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  7 高压:适合肉豆杂粮

  与常压烹调相比,用高压锅烹调不仅简便快捷,而且因为锅体密闭,排气或加压之后不再与外界空气接触,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度较低。

  对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材,如牛肉、杂粮和豆类,维生素损失相当或略少。由于家用压力锅烹调温度并不超过120摄氏度,不产生任何致癌物质,因此非常健康、便捷。


发表于 2015-11-18 16:30:01 | 显示全部楼层

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  烹饪建议

  使用高压锅时,安全问题十分重要。在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通,安全塞是否完好;锅内食物不能超过容量的2/3;当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时,要立即降温。


发表于 2015-11-18 16:30:13 | 显示全部楼层

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  8 微波:油多食物别用

  富含水分的食物,如粥、面条、牛奶、蔬菜等,比较适合用微波炉加热。微波加热效率高,烹调时间相应缩短,因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小,而且几乎没有溶水损失的问题,也不会在菜肴当中增加过多的油脂。

  网上一直有“微波炉致癌”的谣言,但没有任何研究证实。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足,也没有外焦里嫩的效果。


发表于 2015-11-18 16:30:26 | 显示全部楼层

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  烹饪建议

  油脂多而水分少的食物(如奶酪、坚果、五花肉等)、有膜(如鸡蛋黄)或有外壳的食物(如蛋类等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。


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